Pola makan yang seimbang dan seimbang sangat penting untuk mencapai kondisi prima 100%, baik fisik maupun mental, selama pertandingan olahraga. Tentu saja, pola makan yang bergizi baik tidak akan cukup untuk menang, tetapi pola makan tersebut pasti akan menjamin para pembalap mendapatkan jumlah dan kualitas energi yang tepat untuk tampil maksimal saat latihan dan membantu meraih hasil terbaik selama berbagai tes, heat, kualifikasi, dan balapan, tanpa, misalnya, risiko dehidrasi.
oleh Uniracer
DIET UNTUK PENGEMUDI: KESALAHAN & SARAN
Aturan utamanya sangat sederhana: tidak ada makanan yang dapat memenangkan perlombaan, tetapi ada banyak makanan dan cara makan yang dapat membuat atlet mudah kalah. Berangkat dari asumsi ini, penting untuk membuat program kesadaran pangan bagi diri sendiri dan memahami beberapa konsep yang berguna untuk menyusun pola makan yang tepat, seimbang, dan personal berdasarkan upaya fisik yang harus dipertahankan. Pola makan harus disusun oleh ahli gizi olahraga berdasarkan keahlian dan alat yang mereka miliki. Faktanya, penting bagi seorang atlet untuk menyusun jenis dan komposisi diet, massa otot, lemak tubuh, dan hal-hal terkait lainnya. Ada berbagai metode dan alat untuk mengukur massa/lemak tubuh, beberapa di antaranya, yang umum digunakan, akan kami sebutkan:
• DEXA (Dual Energy X-rayAbsorptiometry), presisi tetapi mahal;
• penimbangan hidrostatik, presisi tetapi mahal;
• bioimpedansi, konvensional, tepat, sangat umum;
• plicometri, mudah, tetapi tidak terlalu dapat diandalkan;
• NIR (Near Infra-Red), sederhana, cepat tetapi tidak terlalu presisi;
• skala impedansi, cepat dan cukup tepat;
• Pletismografi BOD POD, cepat dan otomatis;
• TOBEX (Total Body Electrical Conductivity), sangat presisi tetapi sangat mahal;
• Rumus Wilmore-Behnke, terlalu sederhana, tidak tepat;
• 40, sangat presisi tetapi sangat mahal;
• AdipometroBodyMetrix, canggih dan tepat.
NUTRISI SEBELUM BALAPAN
Nutrisi sebelum dan sesudah kompetisi harus spesifik dan terprogram, baik dalam hal pengaturan makanan dan waktu, bahkan jika terdapat beberapa kesalahan dalam pertandingan olahraga, baik yang dilakukan oleh pembalap profesional maupun pemula. Beberapa kesalahan ini biasanya tidak memengaruhi performa pembalap, terutama pembalap muda, karena kemampuan pencernaan mereka jauh lebih tinggi dari biasanya, sehingga tidak terganggu. Bagaimanapun, mengonsumsi makanan atau minuman yang tidak dianjurkan tidak hanya akan berdampak negatif pada kesehatan, tetapi juga dapat menyebabkan masalah serius. Selain itu, kelelahan, ketegangan, atau kecemasan yang umum terjadi dalam kompetisi dapat berdampak negatif pada performa olahraga.
Salah satu kesalahpahaman paling umum di dunia balap adalah pembalap tidak makan terlalu lama di lintasan, atau menghabiskan terlalu banyak waktu tanpa makan, sementara yang lain makan sesaat sebelum balapan dimulai, yang melibatkan aktivitas tahap pencernaan dalam olahraga. Interaksi antara aktivitas pencernaan dan aktivitas fisik ini akan menyebabkan masalah lambung (berat, asam lambung, mual, muntah) dan masalah sistemik (pusing, kelelahan) pada pembalap secara bersamaan, sehingga memengaruhi olahraga atau performa mereka.
Apa saja tindakan pencegahan dan tips gizi yang perlu diikuti sebelum pelindung mata diturunkan saat memasuki lintasan?
Berikut ini adalah daftar hal-hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan agar tetap dalam kondisi prima selama beraktivitas fisik:
• Kurangi kandungan lemak dalam makanan: hindari makanan yang digoreng dan lemak yang dimasak (tidak ada kentang goreng besar dengan saus tomat dan mayones yang ditemukan di bar dan dapur go-kart); batasi sosis (bresaola dan prosciutto baik-baik saja); kurangi lemak, bumbu, keju dan susu murni karena lemak memerlukan waktu pencernaan yang lama;
• jangan mengonsumsi makanan berprotein sebelum kompetisi, karena makanan tersebut tidak dibutuhkan;
• mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, biasanya lebih mudah dicerna, dan mereka meningkatkan penyimpanan glikogen dalam otot dan hati;
• membatasi gula, termasuk gula masak;
• hindari ketidakcocokan yang memperlambat atau membuat fase pencernaan lebih bermasalah, mencampur hidangan yang kaya akan pati dengan makanan berprotein (hidangan pasta atau nasi dengan steak atau jenis daging atau telur atau keju lainnya), atau dua hidangan protein yang berbeda (daging dan keju, daging dan telur, telur dan keju, susu dan daging, susu dan telur);
• jangan makan makanan yang belum pernah dicoba; lebih baik makan makanan yang sudah dikenal;
• minumlah air dalam dosis kecil namun sering sepanjang hari dan juga minumlah minuman hidro-salin; ingatlah juga nasihat dari Jackie Stewart yang hebat: “Saat Anda mengemudi, jangan pernah minum”, yang jelas merujuk pada alkohol.
DIET PARA PEMBALAP F1
Pembalap F1 rentan terhadap situasi ekstrem, yang mungkin tidak dapat ditangani oleh manusia normal. Dalam sebuah balapan, seorang pembalap bahkan dapat kehilangan sekitar 40% cairan tubuhnya. Selain itu, mobil-mobil tahun ini jauh lebih cepat daripada sebelumnya, dengan aerodinamika yang jauh lebih baik dan ban yang lebih lebar. Pembalap harus menjalani pelatihan fisik khusus agar siap menghadapi gaya-G yang lebih tinggi dan terutama gerakan tubuh dan kepala. Selama balapan di balapan musim panas atau di tempat-tempat yang sangat panas (Malaysia, Bahrain, Brasil hanya untuk menyebutkan tiga), pembalap F1 dipaksa untuk menahan suhu tinggi di dalam mobil dalam jarak jauh dengan kecepatan yang seringkali melebihi 300 km/jam, panas dan kelelahan yang dikombinasikan membahayakan kesehatan mereka. Di beberapa GP, antara awal dan akhir balapan, beberapa pembalap kehilangan dua hingga tiga kg. Nutrisi memainkan peran penting dan mendasar dalam persiapan terbaik untuk balapan, jadi, apa yang biasanya dimakan pembalap F1?
•Sarapan: dimakan pada pukul 7.00 pagi dan terdiri dari 550 kalori dibagi antara oatmeal, berbagai buah dan biji-bijian, sekitar 40 cl air dengan sedikit lemon untuk menghidrasi lebih baik, bersama dengan teh hijau;
•Camilan pagi: 285 kalori terdiri dari sereal dan kacang tanah, buah campuran yang kaya vitamin C dan sekitar 25 cl air kelapa;
•Makan siang: pukul 12.30, tidak melebihi 780 kalori, dibagi menjadi menu yang mencakup kedelai, sayuran, dan nasi merah. Semua dilengkapi dengan kopi atau teh hijau dan sedikit cokelat hitam;
•Camilan sore: jus pisang dan apel;
•Makan malam: pukul 21.00, dengan menu yang terdiri dari daging atau ikan, kentang panggang, dan salad, serta yogurt dan buah merah sebagai hidangan penutup. Terakhir, tiga hingga empat biskuit dengan sedikit selai, seporsi buah, dan teh hijau sebelum tidur.
BERTATAP MUKA DENGAN PENGEMUDI: SIMON OHLIN
Simon Ohlin, pemuda Swedia berusia tujuh belas tahun, yang menonjol tahun lalu selama perlombaan Kristianstaad di kejuaraan CIK-FIA Eropa, bercerita kepada kami tentang kebiasaan makan dan gayanya.
Simon sangat memahami perbedaan antara karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Meskipun fisiknya sempurna, ia tidak terlalu teliti dalam mengikuti diet olahraga yang benar-benar dipersonalisasi berdasarkan bentuk tubuh dan aktivitas kompetitifnya, dan ia masih tidak menggunakan jasa ahli gizi spesialis: hal ini mengejutkan kami, karena untuk mempersiapkan diri menghadapi kompetisi, ia berlatih di pusat kebugaran lima hingga enam kali seminggu.
Bagaimanapun, ia sangat berhati-hati untuk mengonsumsi makanan sehat dan sesuai dengan kebutuhannya. Pada hari lomba, apa yang ia makan?
Dia sarapan sekitar pukul 7.30 pagi dengan yogurt, sereal, jus buah, buah kering, dan bubuk protein yang dicampur dengan pisang atau sedikit susu. Terkadang dia melewatkan camilan pagi, dan mungkin memilih energy bar. Dia makan siang 1,5 jam sebelum kompetisi: dia lebih suka makan banyak pasta dan sayuran. Setelah lomba, Simon pada dasarnya tidak makan apa pun tetapi mengaku bahwa jika hasilnya bagus, dia akan memilih makanan yang "tidak direkomendasikan", seperti hidangan penutup yang enak. Terakhir, makan malamnya didasarkan pada karbohidrat (dia adalah pecinta pizza) dan buah kering untuk meregenerasi energi yang hilang sepanjang hari dan menambah pasokan lemak baik yang dibutuhkan. Untuk cairan, Simon minum banyak air selama akhir pekan lomba dan juga mendapat manfaat dari minuman isotonik untuk hidrasi tubuhnya yang lebih baik dan lebih akurat.
Pro dan kontra cara Simon memberi makan pada hari kompetisi?
Tentu saja, melewatkan camilan pagi adalah kesalahan yang cukup serius, dan ia menyadari hal ini: kekurangan ini terkadang membuatnya memasuki lintasan tanpa cadangan energi yang dibutuhkannya. Di sisi lain, pendekatan metodis yang ia terapkan pada hari kebenaran sangatlah positif: waktu dan pengaturan makanan selalu sama dan aspek ini membantunya untuk siap saat balapan.
NUTRISI DI AKHIR SESI LATIHAN
Di akhir tes, sesi bebas dan kualifikasi, atau balapan, apa yang harus dilakukan? Tujuan nutrisi pasca-sesi adalah untuk mengintegrasikan kembali kehilangan hidrosalin yang dihasilkan selama aktivitas olahraga ke dalam tubuh pembalap guna mendukung resintesis glikogen otot yang dikonsumsi, memperbaiki kerusakan struktural akibat upaya fisik yang berkelanjutan, dan menghindari kelebihan beban metabolik lebih lanjut. Akibat upaya yang intens dan berkepanjangan di trek, biasanya dibutuhkan sekitar 20 jam untuk memulihkan simpanan glikogen otot, tetapi dua jam pertama setelah akhir performa adalah yang paling penting untuk mengisi dan memulihkan defisit energi.
Disarankan untuk:
• mengonsumsi karbohidrat tetapi dalam jumlah lebih sedikit daripada yang diperkirakan sebelum lomba;
• mengonsumsi hidangan protein dengan sayuran matang dan/atau mentah;
• minum dan teguk cairan dalam jumlah banyak sambil mengingat bahwa rasa haus sering kali bukan merupakan indikasi sebenarnya dari kebutuhan sebenarnya akan cairan yang hilang melalui keringat: lebih baik minum berlebihan (mudah dikeluarkan melalui keringat dan urine) daripada membatasi diri; dari sumber dan penelitian ilmiah, kehilangan air sebanyak 5% dari berat badan dapat menyebabkan penurunan efisiensi hingga 50%.
TIDAK ADA MAKANAN YANG BISA MEMENANGKAN PERLOMBAAN, TETAPI ADA BANYAK MAKANAN DAN CARA MAKAN YANG DAPAT MUDAH MEMBUAT ANDA KALAH
CONTOH DIET MAKANAN: HARI LOMBA
Tujuan nutrisi adalah untuk menjamin hidrasi optimal bagi tubuh dan menyediakan energi yang cukup bagi pembalap yang terdistribusi dengan baik sepanjang hari untuk menghindari risiko gangguan pencernaan, rasa lapar, atau lemas. Makanan harus diberikan dalam jumlah, kualitas, waktu, dan cara yang tepat agar tidak membebani sistem pencernaan yang sudah terstimulasi secara intens oleh kecemasan dan ketegangan yang biasa terjadi sebelum balapan.
Contoh diet makanan olahraga hari kompetitif dapat dibagi sebagai berikut:
1. Sarapan protein atau karbohidrat, tergantung selera pengemudi, setidaknya sembilan puluh menit sebelum pemanasan;
2. Camilan pagi dengan buah segar musiman (jangan pisang, karena butuh waktu lama untuk dicerna), atau dengan roti lapis berisi ham, prosciutto atau bresaola;
3. Makan siang dengan hidangan pembuka (pasta dengan atau tanpa tomat, atau nasi putih), sedikit bresaola atau prrosciutto dengan sedikit keju Parmesan dan selai tart, untuk dikonsumsi satu setengah atau dua jam sebelum lomba;
4. Camilan sore dengan buah musiman (batas pisang) atau smoothie;
5. Makan malam dengan hidangan pembuka (pasta tanpa bumbu, atau saus tomat sederhana), hidangan protein, dan salad.
Artikel dibuat bekerja sama denganMajalah Vroom Karting.
Waktu posting: 29-Mar-2021